Упражнения для подготовки определенных групп мышц к родам

Упражнения на растяжку:
1. Поза портного.
Разновидность сидения «по-турецки». В этом положении напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Мышцы промежности расслабляются, живот смещается вперед, а поясница чувствует облегчение. Сидеть в этой позе по 10 минут несколько раз в день, читая книгу или смотря телевизор.
2. Поза бабочки.
Сидя, стопы вместе, упритесь локтями в колени. Растягивайте мышцы ног.
3. Растягивание мышц ног.
Сидя, одна нога прямая, другая согнута в колене, пятка прижата к ягодицам. Тянемся к прямой ноге, а затем скручиваем позвоночник, поворачиваясь к согнутой ноге. Медленно, ощущая работу мышц, выполните упражнение в каждую сторону по 1-2 раза.
4. Растягивание мышц бедра.
Сядьте между пяток, медленно лягте на спину, если это комфортно. Побудьте в этом положении 2-3 минуты. Это упражнение снимает боль в области паха, улучшает работу кишечника. Тренирует мышцы промежности.
Тренировка мышц промежности:
5. Сидение на корточках.
Ноги на полной стопе. Разведите колени шире, выпрямите спину. Оставайтесь в таком положении до 5 минут.
6. Упражнения Кегеля.
В конце 40-х гг. XX в. гинеколог Арнольд Кегель предложил своим пациенткам комплекс специальных упражнений для мышц промежности и ануса. Мышцы тазового дна и промежности расположены восьмеркой, наша задача — научиться ими владеть и управлять сознательно. Разновидностей упражнения много, можно делать так, как вам кажется более полезным.
Беременным рекомендуется такой способ выполнения: на вдохе — втянуть промежность и анус. На задержке еще сильнее постараться втянуть мышцы. На выдохе — расслабить мышцы промежности и еще раз постараться расслабить. Максимальное расслабление мышц промежности и ануса очень потребуется в период потуг и выхода ребенка. Навык максимального расслабления поможет избежать разрывов промежности, а ребенку — легко и свободно проходить по родовым путям.
Другой способ: попеременно втягивайте область ануса и область влагалища, сменяя напряжение максимальным расслаблением.
7. Упражнение для ног.
Улучшает кровообращение ног. Лягте на спину, ноги поднимите и обопритесь о стену. Попеременно повибрируйте (потрясите) ногами, затем простучите ноги кулаками по боковым поверхностям от стопы к бедру и разгладьте. При судорогах или тянущих болях в ногах делайте вечером контрастные обливания ног (горячее — холодное — горячее). Затем встряхните ноги, лежа на кровати, после этого не вставайте.
8. Танец живота.
Это движения тазом и бедрами. Поэкспериментируйте, поделайте круговые движения, восьмерки, качания тазом. Это упражнение укрепляет мышцы таза, промежности, способствует улучшению подвижности крестцового сочленения, расширяет таз.
Если вы ощущаете дискомфорт в крестце, уделяйте внимание этой области ежедневно. Через крестец выходят нервы, иннервирующие матку. Боли в родах в области поясницы и крестца вызваны застоем в этих областях. Можно растирать область крестца с помощью согнутых указательных пальцев или попросить мужа сделать точечные надавливания. После упражнения в крестце должно появиться ощущение тепла и расслабления.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *